Derfor er det viktig å få i seg riktig mat etter trening
Treningsøkten er ikke over før du har spist og hvilt litt. Men det er ikke helt likegyldig hva du putter i deg. Les hva slags mat det er lurt å spise etter trening – og hvorfor.
Under trening tappes de såkalte glykogenlagrene (lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår) for energi. Samtidig gir aktiviteten økt proteinomsetning, forbrenning av fett, og tap av væske og salt i kroppen.
– Riktig mat etter trening gjør at kroppen restituerer seg kjappere. Raske karbohydratkilder fyller glykogenlagrene som tappes under trening, og proteiner hjelpe muskulaturen å reparere seg selv. Dette gjør også kroppen klar for neste treningsøkt, sier Marte Gjeitung Byfuglien, helse- og ernæringssjef i Mills.
Spis i rimelig tid etter trening
Har man mange og harde treningsøkter i løpet av uka, bør man spise så snart som mulig etter trening, helst innen en halvtime.
For vanlige mosjonister som trener moderat holder det at maten inntas innen to timer etter treningsøkta. Vær obs på at det ikke er nødvendig med et ekstra måltid når man mosjonerer, det beste er å tilpasse neste måltid etter treningen.
– Hva er det smart å spise etter trening?
– Det viktigste er karbohydrat, protein og væske. Ved intens trening tømmes glykogenlagrene i musklene etter cirka en time, og etter trening bør du derfor få i deg 1 til 1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Dersom du kun har hatt en liten økt eller moderat mosjon holder det med et mindre restitusjonsmåltid på 30-50 gram karbohydrat. I tillegg bør du få i deg 10- 20 gram proteiner som bidrar til muskelvekst, og til reparasjon av skadet muskelvev.
Enkle forslag til mat etter trening
- Banan
- Brødskive eller knekkebrød med margarin, skinke og ost
- Knasende sprø grønnsaksvafler
- Luftige proteinpannekaker uten sukker
- Smoothie av frukt og grønnsaker
- Sunnere muffins med havre og banan
- Cottage Cheese med litt tørket frukt og nøtter
- Sunn «sjokoladekake» i kopp
Vann er beste tørstedrikk
– Hva bør vi drikke – og hvor mye drikke trenger vi egentlig?
– Det er veldig individuelt hvor mye påfyll av væske man trenger etter en treningsøkt, fordi både intensiteten og hvor mye man svetter varierer fra person til person. Tommelfingerregelen er å erstatte væsketapet med 150 prosent etter trening.
Det betyr at om du svetter mye, kan du trenge inntil 1,5 liter væske etter intens trening. Andre vil klare seg med 0,5 liter. Sportsdrikke, lettmelk og andre restitusjonsdrikker er bra på den måten at de tilfører kroppen både salter, karbohydrat og i noen tilfeller protein.
Ernæringsfysiologen minner om at tørstemekanismen dessverre ikke er helt finjustert til å melde fra når vi bør drikke. Et godt tips er derfor å drikke vann jevnt gjennom dagen – og helst før du kjenner at du er tørst.
