Eksamensmat som får deg til å prestere bedre

Alle vet det er lurt med en god natt søvn før eksamen, men hvor viktig er det egentlig å spise riktig før og under en eksamen? Vi har spurt helse- og ernæringssjef i Mills, Marte Gjeitung Byfuglien.

– Kostholdet er viktig for konsentrasjonen. Hva du inntar av mat og drikke kan også påvirke om du sover godt om natten. For eksempel kan kaffe, cola og mat med mye sukker ødelegge nattesøvnen. Unngå derfor dette utover kveldene, da søvn er viktig for å holde konsentrasjonen gjennom en lang dag, sier hun.

Under eksamen gjelder det å gi hjernen jevnt påfyll med energi. Hovedkilden for energi til hjernen er glukose (som du blant annet får fra karbohydratrike matvarer som brød, müsli, frukt og pasta). I følge ernæringsrådgiveren bør du derfor ideelt sett spise hver tredje til fjerde time slik at blodsukkeret ditt holder seg så stabilt som mulig.

Ikke glem drikke til eksamen

Byfuglien minner om at det også er viktig å drikke jevnt gjennom dagen, og at vann er beste tørstedrikk.

– Mangel på væske kan gjøre deg sliten, men husk at kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer kan virke dehydrerende. Kaffe kan virke litt på samme måte som sukker, den gir deg et løft, for deretter å gi deg et energifall en stund etter. Det er derfor viktig å kombinere ulike typer mat og drikke, sier ernæringsrådgiveren.

– Finnes det mat som gjør at man konsentrerer seg bedre?

– Mat som gir jevnt blodsukker gjør at man konsentrerer seg bedre. Vi bruker gjerne et begrep som heter «grovkarbo». Dette er grove karbohydrater som gir langsommere energi enn for eksempel sukker, godteri, cola, muffins og boller. De grove karbohydratkildene finnes i fullkorn og andre grove kornprodukter, samt grønnsaker

– Mange tar ned godteri, brus og energidrikker på eksamen. Har det noe for seg?

­– Dette er mat som kan føre til dårligere konsentrasjon, fordi det gir ustabilt blodsukker om det spises alene. Som sagt trenger hjernen jevn tilførsel av energi, og dette får du best ved et kosthold som sørger for stabilt blodsukker. Godteri gir blodsukkerfall som igjen gir oss følelsen av tretthet, og da gjerne mangel på konsentrasjon, forklarer Byfuglien.

Om du likevel føler at du må ha med deg sjokolade eller andre søtsaker for å klare deg gjennom dagen, har helse- og ernæringssjefen følgende tips:

– Fyll på jevnlig ved å spise litt av gangen istedenfor å spise alt på en gang. Det er likevel lurt å ta med en skikkelig matpakke, gjerne med litt frukt og grønt ved siden av. Og nok å drikke.

Frokost ikke viktigst på eksamensdagen

– Mange er nervøse i forkant av eksamen og klarer ikke spise så mye til frokost. Er det ikke farlig om du venter med måltidet til litt senere?

– Det viktigste er at du har nok mat og drikke til hele eksamen. Du kan også prøve noe «mindre» i form av en fruktsmoothie, frukt, eller en liten yoghurt for å få kroppen i gang, foreslår Byfuglien.

– Er det noe man absolutt bør unngå å spise i forbindelse med eksamen?

– Det er ingenting man absolutt bør unngås, men å gå løs på alt godteriet sitt med en gang eksamen er i gang, uten å ha en skikkelig matpakke i bakhånd kan gi utslag i dårlig konsentrasjon.

Byfuglien mener en god matpakke bør inneholde grovt brød eller knekkebrød med pålegg du liker. En wrap, litt middagsrester eller en salat med fullkornspasta, linser, bønner og avokado er også bra. En ideell matpakke til eksamen kan inneholde følgende elementer:

• Grove karbohydrater: som brød, korn, pasta, linser eller bønner.
• Protein: som kjøtt- og fiskeprodukter, kylling, egg, eller magre melk- og meieriprodukter.
• Sunt fett: myke plantemargariner, majones, avokado eller nøtter.

Drikke: Ta med vann til tørstedrikk, og eventuelt noe du liker enda bedre som melk, brus, kaffe, juice eller kakao til måltidene.