Kostfiber i maten

Hva er kostfiber?

Kostfiber er en type karbohydrat. Kostfiber finnes hovedsakelig i mat fra planteriket, som grove kornprodukter, frukt, grønnsaker og belgvekster. Kostfiber kan ikke fordøyes. Denne type karbohydrat blir ikke brutt ned i tynntarmen slik andre næringsstoffer gjør, men går over til tykktarmen.

Det er to typer fiber – løselig og uløselige kostfiber – avhengig av løseligheten i vann:

Løselig fiber som oppløses i vann og danner en gel- lignende masse. Løselig fiber finnes i matvarer som havre, erter, bønner, linser, epler, gulrøtter og bygg.

Uløselige fiber løses ikke opp i vann, men har betydelige høyere evne til å svelle eller binde vann. De hjelper med å flytte maten gjennom fordøyelseskanalen. På denne måten stimulerer kostfiber fordøyelsen og hjelper for eksempel å forhindre forstoppelse.

De finner vi mest av i korn og grønnsaker. Fullkornmel, nøtter, bønner og grønnsaker som blomkål, grønne bønner og søtpoteter er gode kilder til uløselig fiber.

 

Hvor mye fiber trenger du?

Norske myndigheter anbefaler et daglig inntak av 25 -35 g fiber. Med et sunt og balansert kosthold kan alle dekke behovet for fiber. Øk langsomt fibermengden slik at fordøyelsessystemet blir vant til det.

Hvis du spiser mye fiber, bør du drikke nok vann godt fordelt gjennom dagen (minst 1.5 til 2 liter). Det er viktig å drikke nok fordi fiberen binder vann. På denne måten stimulerer kostfiber fordøyelsen og forhindre forstoppelse.